夜のエクササイズ内容   

2005年 01月 01日
A:足腰・体幹を鍛える基本のエクササイズ
A-1.腕を大きく振り水平になるまで足を上げる足踏み:100セット
A-2.段差の所に爪先立ちして上げ下げ:20回
A-3.両手を上げ肩甲骨周りの筋肉を意識して肘を引く:20回
A-4.ストンと腰を落とす感じで軽いスクワット:20回
A-5.お尻を突き出すように軽いスクワット:20回
A-6.イスに足を上げてお尻の筋肉だけで上半身を持ち上げる:20回

B:腕・胸筋を鍛えるエクササイズ
B-1.1kgダンベルを持ってシャドウボクシング:左右各10回
B-2.1kgダンベルを持ってエルボー:左右各10回
B-3.1kgダンベルを持ってアッパー:左右各10回
B-4.1kgダンベルを持って横に水平まで上げ下ろししながら上半身ツイスト:10セット
B-5.エクササイズボールの上に乗って腕立て伏せ:20回
B-6.両手にチューブを持って上から横へ:20回
B-7.両手にチューブを持って前から横へ:20回

C:腹筋・背筋を鍛えるエクササイズ
C-1.四つんばいでで右足と左手を同時に上げてから、背中を丸めて右肘と左膝を合わせる:10セット
C-2.四つんばいで胸を反らしてから、背中を丸める:10回
C-3.仰向けで膝を曲げて足を浮かせ、上半身を動かさないようにツイスト:10セット
C-4.座った姿勢で足を浮かし、ダンベルを持って上半身ツイスト:10セット
C-5.うつ伏せで手は下に添えて胸を反らし足も浮かせる背筋:20回
D-6.1kgダンベルを持ってダンベルを脇に近づけるよう上げながら側筋を伸ばす:20セット

D:5分間の金魚運動(!)をしながら
D-1.1kgダンベルを持って肘下の曲げ伸ばし:左右各20回×5セット
D-2.15kgハンドグリップで握力:左右各20回×5セット

E:ストレッチ
E-1.開脚して左右に曲げる:各10秒
E-2.足の平は壁につけて直角で曲げる:各10秒
E-3.正座の状態から片足を後ろに伸ばす:各10秒
E-4.仰向けの状態から上半身を思い切り起こして膝下を曲げる:10秒
E-5.ヨガのハトのポーズ:左右各30秒

*所要時間:約30分
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# by rainy_day_t_12_35 | 2005-01-01 00:01 | 健康

朝のエクササイズ内容   

2005年 01月 01日
A:足腰・体幹を鍛える基本のエクササイズ
A-1.腕を大きく振り水平になるまで足を上げる足踏み:100セット
A-2.段差の所に爪先立ちして上げ下げ:20回
A-3.両手を上げ肩甲骨周りの筋肉を意識して肘を引く:20回
A-4.ストンと腰を落とす感じで軽いスクワット:20回
A-5.お尻を突き出すように軽いスクワット:20回
A-6.イスに足を上げてお尻の筋肉だけで上半身を持ち上げる:20回

B:チベット体操
B-1.第1の体操・立って腕を平行に上げ、時計回りにツイスト:21回
B-2.第2の体操・仰向けで息を吸いながら首を上げながら足も膝を曲げずに垂直になるまで上げていき、吐きながらおろす:21回
B-3.第3の体操・立ち膝で息を吐きながら下を向き、吸いながら後ろを見るように胸を反らす(この時、各チャクラの花がクルクル回転するイメージをもつ):10回
B-4.第4の体操・膝を伸ばして座り手を床につけ息を吐いて下を向き、吸いながら体を反らしていき、体が床と平行になるまでお尻を持ち上げる:10回
B-5.第5の体操・うつ伏せになり手をついて吐きながら体を反らし、次に吸いながら逆V字型になるまでお尻を持ち上げる:10回

C:ストレッチ
C-1.開脚して左右に曲げる:各10秒
C-2.足の平は壁につけて直角で曲げる:各10秒
C-3.正座の状態から片足を後ろに伸ばす:各10秒
C-4.仰向けの状態から上半身を思い切り起こして膝下を曲げる:10秒
C-5.ヨガのハトのポーズ:左右各30秒
*終了後、立位体前屈をして柔軟度をチェックし、まだ体が固ければもう少しストレッチする

*所要時間:約30分
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# by rainy_day_t_12_35 | 2005-01-01 00:00 | 健康